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Questo piano di allenamento è realizzato per chi vuole preparare un mezzo Ironman. Il piano dura 20 settimane.
Inizia con 8 settimane di base, seguite da 6 settimane costruttive e da 6 settimane al massimo. Le settimane di allenamento dispari includono 3 sessioni di nuoto, 3 uscite in bici e 3 di corsa .
Le settimane le settimane 2,6, 10, 14, 18 includono 3 sessioni di nuoto, 2 uscite in bici e 3 sessioni di corsa, e un allenamento combinato bici-corsa. Le settimane 4, 8, 12, 16,20 includono 3sessioni di nuoto, 3 uscite in bici, 2 sessioni di corsa e un allenamento bici-corsa. Ogni quattro settimane c’è una settimana di riposo. Gli ultimi 10 giorni costituiscono un periodo di “defaticamento”. Il piano inizia con 3,5km di nuoto, 2.45h di bicicletta e 1.45 di corsa in una settimana. Il picco è con 6km di nuoto, 5.20h di bicicletta e 3.07h di corsa nella 17° settimana.
Fase base
Le prime otto settimane di allenamento costituiscono la fase base. Questa fase è lunga abbastanza da permettere un graduale, costante incremento del volume di allenamento. Gli obiettivi primari sono sviluppare la capacità aerobica e la resistenza. La piccola quantità di allenamenti ad alta intensità che farai in questa fase ti prepareranno a gestire gli allenamenti ad alta intensità della fase di costruzione.
Settimana 1
Lunedì
Riposo
Martedì
Intervalli di potenza in bici: 45 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 4 x 20 secondii di sprint in una marcia alta con abbastanza recupero per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (incluso il riscaldamento e il raffreddamento)
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto: 1 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 2 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fartlek Corsa: 30 minuti
Riscaldamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 6 x 30 secondii @ VO2 intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 20 minuti
Defaticamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Fondamenti bicicletta: 1 h
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto: 1 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 4 x 100 (25 semplici/25 difficili) facili = intensità aerobica moderata, difficili = soglia di intensità, RECUPERO=0:10
Defaticamento: 30 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti di corsa: 35 minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Sabato
Fondamenti bicicletta: 1 h
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Fondamenti di corsa: 40 minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 2
Lunedì
Riposo
Martedì
Intervalli di potenza della bici: 50 minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 5 x 20 secondi di sprint in una marcia alta con abbastanza recupero per raggiungere il tempo totale di allenamento di 15 minuti
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fartlek Corsa: 30 minuti
Riscaldamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 8 x 30 secondii @ VO2 intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 20′
Defaticamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Fondamenti bici: 1 h
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto Fartlek + Sprint: 1 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 4 x 100 (25 veloci/25 in recupero) inizio @ intensità aerobica moderata, aumentare soglia di intensità, RECUPERO=0:10
4 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti corsa: 35 minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Sabato
Combinato: 55 minuti
Lavoro: Bici 45 minuti @ intensità aerobica moderata
Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 1,5 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,000 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti di corsa: 40 minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 3
Lunedì
Riposo
Martedì
Intervalli di potenza della bici: 50 minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 5 x 20 secondii di sprint in una marcia alta con abbastanza recupero per raggiungere il tempo totale di allenamento di 30′
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,2 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 4 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Farlek Corsa: 35 minuti
Riscaldamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 8 x 30 secondi @ VO2 intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 25 minuti (incluso il riscaldamento e il raffreddamento)
Defaticamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Fondamenti bici: 1 h
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto Fartlek + Sprint
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 4 x 100 (25 semplici/25 difficili) facili = intensità aerobica moderata, difficili = soglia di intensità, RECUPERO=0:10
8 x 25 gambe, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti di corsa: 40 minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Sabato
Fondamenti bici: 1.15 h
Riscaldamento: 10 minuti @ ritmo aerobico moderato
Lavoro: 55 minuti @ ritmo aerobico moderato
Defaticamento: 10 minuti @ ritmo aerobico moderato
Domenica
Nuoto Base: 1,5 km
Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,200 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 45 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 25 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 4
Questa è una settimana di recupero. Il tuo allenamento è ridotto per consentire al tuo corpo di assorbire completamente il tuo recente allenamento e prepararsi per l’allenamento più duro delle settimane 5-7.
Lunedì
Riposo
Martedì
Intervalli di potenza della bici: 45 minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 4 x 20-secondi di sprint in una marcia alta con abbastanza recupero per raggiungere il tempo totale di allenamento di 15
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 2 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fartlek Corsa: 30 Minuti
Riscaldamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 6 x 30 secondi @ VO2 intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 20 minuti
Defaticamento: Corsa 5 minuti @ intensità aerobica moderata
Giovedì
Fondamenti Bici: 30 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto Fartlek + Sprint: 1 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 4 x 100 (25 veloci/25 in recupero) inizio @ intensità aerobica moderata, aumentare soglia di intensità, RECUPERO=0:10
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 35 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 15 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Sabato
Fondamenti Bici: 45 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 25 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 1,2 km
Riscaldamento: 200 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,000 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 200 @ intensità aerobica bassa
Combinato: 55 Minuti
Lavoro: Bici 45 minuti @ intensità aerobica moderata
Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Come vestirsi per correre e allenarsi per una gara di triathlon lunga come il mezzo Ironman?
L’abbigliamento termoregolante Oxyburn è progettato per mantenere il calore all’interno e trasportare il sudore all’esterno. La compressione graduata energizzante migliora la circolazione sanguigna, aiutando il corpo a regolare la temperatura e i muscoli a rimanere nella condizione ottimale, ritardando la sensazione di fatica.
Allenati con un outfit OXYBURN
• Manicotti Race Arm – Leggero, traspirante e comfortevole. Il design anatomico senza cuciture regala un fit eccezionale che riduce le distrazione in movimento. Lo strato a contatto con la pelle è realizzato in polipropilene Dryarn®.
• Gambali Road Leg – Con tessuto aderente ed elasticizzato, garantisce una vestibilità perfetta durante il movimento. Il design traspirante aiuta a mantenere la pelle asciutta per un comfort costante anche durante il massimo sforzo. Lo strato a contatto con la pelle è realizzato in polipropilene Dryarn®.
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