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L’estate è al culmine, il caldo inizia a farsi sentire già dalle prime ore del mattino e non dà tregua fino a sera. Se non riesci più a trovare il momento giusto per uscire a correre, o in bicicletta ecco qualche idea per allenarti senza soffrire troppo il caldo e mantenere la forma aerobica e il tono muscolare.
1- FUNCTIONAL TRAINING ATTIVO
Basta un pò di ombra! Non è facile trovare percorsi al fresco su cui allenarsi in estate, perciò in questo caso 100/150 metri sono sufficienti.
Ecco un esempio di allenamento da svolgere:
- 10/15 minuti di corsa leggera, introducendo delle variazioni libere (30 secondi di corsa svelta ogni minuto e mezzo per esempio)
- 10 x 100 metri in allungo recuperando 30 secondi fra uno e l’altro
- circuito di esercizi a corpo libero eseguendo una prova di forza (trova ispirazione per gli esercizi qui) e un allungo di corsa di 100 metri. Recupera 3 minuti ogni 4 stazioni eseguite e ripeti per 3 o 4 volte.
2- VERTICAL TRAINING
Se hai poco tempo scegli un percorso molto ripido che puoi sfruttare per una sessione di trekking a passo svelto o una sessione di corsa urbana.
Se scegli di correre, individua una scalinata abbastanza lunga e se la raggiungi di corsa hai già fatto il riscaldamento. Usa le scale per ripetere vari esercizi di corsa veloce, saltelli a piedi pari o su un piede solo. Recupera ogni 8 minuti di rampe eseguite.
3 – NUOTO
Lago, mare i piscina, approfitta della acqua. A una sessione di allenamento in piscina puoi aggiungere degli esercizi di stretching e potenziamento da eseguire nel parco del centro sportivo o in spiaggia se sei al mare.
Ecco un allenamento di nuoto tipo:
RISCALDAMENTO:
400 mt. alternando gli stili a piacere.
WORK OUT:
50 mt. stile rec. 10 secondi
100 mt. stile rec. 15 secondi
150 mt. stile rec. 20 secondi
200 mt. stile rec. 25 secondi
150 mt. stile rec. 20 secondi
100 mt. stile rec. 15 secondi
50 mt. stile recupero 1 minuto.
300 mt. gambe con tavoletta
COOL DOWN:
300 mt. andata stile respirando ogni 5 bracciate, ritorno dorso completo.
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