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Questo piano di allenamento è realizzato per chi vuole preparare un mezzo Ironman. Il piano dura 20 settimane.
Inizia con 8 settimane di base, seguite da 6 settimane costruttive e da 6 settimane al massimo. Le settimane di allenamento dispari includono 3 sessioni di nuoto, 3 uscite in bici e 3 di corsa . ”
Le settimane le settimane 2,6, 10, 14, 18 includono 3 sessioni di nuoto, 2 uscite in bici e 3 sessioni di corsa, e un allenamento combinato bici-corsa. Le settimane 4, 8, 12, 16,20 includono 3sessioni di nuoto, 3 uscite in bici, 2 sessioni di corsa e un allenamento bici-corsa. Ogni quattro settimane c’è una settimana di riposo. Gli ultimi 10 giorni costituiscono un periodo di “defaticamento”. Il piano inizia con 3,5km di nuoto, 2.45h di bicicletta e 1.45 di corsa in una settimana. Il picco è con 6km di nuoto, 5.20h di bicicletta e 3.07h di corsa nella 17° settimana.
Settimana 14
Lunedì
Riposo
Martedì
Bici Variazioni Intervals: 1:15
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 4 x 3-minute di intervallo @ VO2 intensità massima con sufficiente recupero attivo per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1,15 h(incluso il riscaldamento e il raffreddamento)
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,8 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 6 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
4 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=1:00
8 x 25 kick, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Corsa Variazioni Intervals: 40 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 20 x 30 secondi @ VO2 massima intensità con 30 secondi di recupero @ intensità aerobica bassa
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1:30
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto In soglia + Sprint: 1,9 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 300 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45
4 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 kick, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 50 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 30 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Fondamenti Bici: 1:45
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 25 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 2,2 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,800 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Combinato Workout: 1:45
Riscaldamento: Bici 1 ora e 15 minuti@ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 30 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 15
La fase di picco dell’allenamento inizia questa settimana. I tuoi allenamenti di lunga durata nei fine settimana diventano davvero lunghi in questa fase di 6 settimane per assicurarti di essere in grado di andare lontano nel giorno della gara. La priorità di addestramento dei secondi è l’allenamento a intensità di soglia in tutte e tre le discipline. Allenamenti con lungo combinato workouts , una prova a cronometro di Nuoto e un triathlon di messa a punto a distanza olimpionica opzionale contribuiscono anche a costruire un allenamento specifico per la gara.
Lunedì
Riposo
Martedì
Tempo Bici: 1 Ora
Riscaldamento: 13 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 2 x 12 minuti @ soglia di intensità con 10 minuti recupero
Defaticamento: 13 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,9 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 6 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
5 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=1:00
8 x 25 kick, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Tempo Corsa: 36 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: Corsa 16 minuti @ soglia di intensità
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1:30
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto In soglia + Sprint: 1,9 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 300 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:30
4 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 kick, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 50 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 30 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 6 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Lungo Bici: 2:45
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 2 oras e 25 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 2,3 km
Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 2,000 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Lungo Corsa: 1:20 h
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 1 ora @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 16
Questa è una settimana di recupero.
Lunedì
Riposo
Martedì
Tempo Bici: 55 Minuti
Riscaldamento: 17 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 22 minuti @ soglia di intensità
Defaticamento: 16 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,5 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 4 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
4 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=1:00
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Tempo Corsa: 34 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: Corsa 14 minuti @ soglia di intensità
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1 Ora
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 40 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto In soglia + Sprint: 1,3 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 200 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 40 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 20 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Recupero Bici: 20 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità di recupero
Defaticamento: 10 minuti @ intensità di recupero
Domenica
Triathlon distanza olimpica
Se non riesci a trovare un triathlon al quale partecipare oggi, effettua una prova di triathlon da solo
Riscaldamento: Nuoto 1.5 km
Lavoro: Bici 40 km
Defaticamento: Corsa 10 km
Settimana 17
Lunedì
Riposo
Martedì
Tempo Bici: 1:05
Riscaldamento: 21 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 24 minuti @ soglia di intensità
Defaticamento: 20 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,9 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 5 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
6 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=1:00
8 x 25 kick, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Tempo Corsa: 36 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: Corsa 16 minuti @ soglia di intensità
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1:30
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto In soglia + Sprint: 1,9 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 2 x 400 @ soglia di intensità, RECUPERO=1:15
6 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 kick, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 55 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 35 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Lungo Bici: 3 Ore
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 2 oras e 40 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 2,3 km
Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 2,000 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Lungo Corsa: 1:30
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 18
Lunedì
Riposo
Martedì
Tempo Bici: 1:10 h
Riscaldamento: 22 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 26 minuti @ soglia di intensità
Defaticamento: 22 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,9 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 5 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
6 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=0:45
8 x 25 kick, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Tempo Corsa: 38 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: Corsa 18 minuti @ soglia di intensità
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1:45
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 25 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto In soglia + Sprint: 1,9 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 2 x 400 @ soglia di intensità, RECUPERO=1:00
6 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 kick, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 1 Ora
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 40 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Combinato Workout: 2:30
Riscaldamento: Bici 1 ora e 45 minuti@ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 45 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 2,3 km
Questa è una prova a tempo di nuoto. Nuota alla massima intensità, come se fosse una gara.
Riscaldamento: 200 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 2,112 (1.2 miles) @ massima intensità
Defaticamento: 200 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 30 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 19
Il tuo cono pre-gara inizia su Giovedì. Da questo giorno in poi il tuo allenamento diminuirà costantemente (rispetto alle settimane precedenti) per assicurarti di essere riposato e pronto per esibirti il giorno della gara.
Lunedì
Riposo
Martedì
Tempo Bici: 1:15
Riscaldamento: 19 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 2 x 14 minuti @ soglia di intensità con 10 minuti si recupero @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 18 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 2,9 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 5 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
6 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=0:30
8 x 25 kick, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Tempo Corsa: 40 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: Corsa 20 minuti @ soglia di intensità
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 1:30
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto In soglia + Sprint: 1,9 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 2 x 400 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45
6 x 50 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
8 x 25 kick, RECUPERO=0:15
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Fondamenti Corsa: 55 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 35 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Corsaning Strides: Lavoro: Corsa 4 x 20 secondi @ intensità veloce con 40-secondi di recupero subito dopo aver completato l’allenamento di corsa di oggi
Sabato
Lungo Bici: 2:15
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 1 ora e 55 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Domenica
Nuoto Base: 1,8 km
Riscaldamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 1,500 @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 250 @ intensità aerobica bassa
Lungo Corsa: 1:05
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: Corsa 45 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Settimana 20
Lunedì
Riposo
Martedì
Tempo Bici: 1 Ora
Riscaldamento: 13 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 2 x 12 minuti @ soglia di intensità con 10 minuti di recupero
Defaticamento: 13 minuti @ intensità aerobica moderata
Mercoledì
Nuoto Base: 1,6 km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
8 x 25 veloci, RECUPERO=0:10
Lavoro: 3 x 100 @ intensità aerobica moderata, RECUPERO=0:05
6 x 100 @ VO2 massima intensità, RECUPERO=1:00
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Tempo Corsa: 32 Minuti
Riscaldamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Lavoro: Corsa 12 minuti @ soglia di intensità
Defaticamento: Corsa 10 minuti @ intensità aerobica bassa
Giovedì
Fondamenti Bici: 45 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Lavoro: 25 minuti @ intensità aerobica moderata
Defaticamento: 10 minuti @ intensità aerobica moderata
Venerdì
Nuoto In soglia + Sprint: 1km
Riscaldamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Lavoro: 2 x 200 @ soglia di intensità, RECUPERO=0:45
4 x 25 @ intensità veloce, RECUPERO=0:20
Defaticamento: 300 @ intensità aerobica bassa
Sabato
Recupero Bici: 20 Minuti
Riscaldamento: 10 minuti @ intensità di recupero
Defaticamento: 10 minuti @ intensità di recupero
Domenica
Giorno della gara!
Riscaldamento: Nuoto 19 km
Lavoro: Bici 90 km
Defaticamento: Corsa 210 km
Allenati con un outfit OXYBURN
• Maglia EXTREME – Maglia manica lunga con tessuto ultraleggero e struttura a microrete auto ventilante che accelera la traspirazione anche nelle attività più intense. Lo strato a contatto con la pelle è realizzato in polipropilene Dryarn®.
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