Tips and tricks, Training

6 MESI PER PREPARARE LA MARATONA: SEGUI LA TABELLA BY OXYBURN

Maggio 2, 2018 di Oxy

Oxyburn ti sostiene ancora di più! Ti accompagneremo nella preparazione di una gara lunga per l’autunno 2018. Maratona o mezza maratona, con noi sarai pronto a correrle entrambe.

Con la collaborazione e la consulenza di una trainer professionista e atleta potrai seguire una tabella per preparare una 42 km, da oggi a novembre! Grazie all’abbagliamento running, alle calze, gli sleeves e gli accessori per la corsa a compressione graduata attiva, potrai allenarti al meglio evitando l’insorgere di infortuni, fastidi da sfregamento come vesciche o arrossamenti e soprattutto prolungare le distanze, aumentare l’intensità e diminuire i tempi di recupero.

Nei mesi autunnali sono tanti gli atleti che si cimentano nelle maratone, non solo runners ma anche triathleti e alpinisti.

La Dott.ssa in Scienze motorie, preparatrice atletica e istruttrice FIDAL Ilaria Benetti ci guiderà nella preparazione scrivendo per Oxyburn 6 mesi di tabelle per la maratona. Iniziamo con il primo mese!

Ilaria Benetti, Dottoressa in scienze motorie e Istruttrice FIDAL

Ecco la tabella che contempla 4 giorni di allenamento settimanale. Da mercoledì 2 a domenica 27 maggio.

Il piano consente di lavorare su tre aspetti: resistenza, capacità e potenza aerobica. 

1° SETTIMANA

MERC:   30’ corsa facile +10 allunghi da 80 metri di corsa progressiva + stretching

VEN: 20’ corsa facile + 30″veloci+1’lento x 4 volte
+ 1’veloce + 2’lenti
+2’veloci+ 2’lenti
+3’veloci+ 3’lenti
+2’veloci+ 2’lenti
+ 1’veloce + 2’lenti

SAB/DOM:  2 km di riscaldamento + 10 km di ritmo medio (consiglio partecipazione a qualche gara non competitiva).

 

2°SETTIMANA

LUN:   20’ corsa facile + (3’medi, 1′ veloce, 4′ lenti) x 4 volte

MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 2×500 + 1×1000 + 3×400 + 1×1200 + 1×800 + 1×400 recuperi: 2′ fra serie uguali/4’fra serie diverse.

VEN: 15’ corsa facile + (1’veloce+1′ lento) x 5 volte  + 10’di corsa facile + (1’veloce+2′ lenti) x 4 volte.

SAB/DOM: 15km lungo lento (non competitiva)

 

3°SETTIMANA

LUN:   15’ corsa facile +(1 km ritmo medio + 1 km ritmo facile) x 4 volte

MERC:   20’ corsa facile + 4×100 mt. in allungo + 2×500 + 1×1000 + 5×300 + 1×1500 + 1×800 + 1×400 recuperi: 2′ fra serie uguali/4’fra serie diverse.

VEN: 15’ corsa facile+ (30″ corsa veloce + 1′ lento) x 6 volte +10′ corsa facile + (30″ corsa veloce + 1′ lento) x 6 volte 

SAB/DOM:  17 km lungo lento (non competitiva)

4°SETTIMANA (settimana di scarico)

LUN:   50’ corsa +10 allunghi da 100 metri di corsa progressiva (ritorno camminando) + stretching

MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 10 x 300 recupero 100 metri camminando.

VEN:  50’ corsa facile + 10 x 100 mt. in allungo + stretching

DOM: 10/12 km corsa facile

Ritmo corsa:

lento: più lento di 40/50 secondi  rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

medio: più lento di 15/25 secondi rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

veloce: più veloce di 20” rispetto alla vostra media in una gara di 10 km

 

Come vestirsi per correre e allenarsi per la maratona?

L’abbigliamento termoregolante Oxyburn è progettato per mantenere il calore all’interno e trasportare il sudore all’esterno. La compressione graduata energizzante migliora la circolazione sanguigna, aiutando il corpo a regolare la temperatura e i muscoli a rimanere nella condizione ottimale, ritardando la sensazione di fatica.

Vi proponiamo un outfit perfetto per la vostra preparazione: