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Oxyburn ti sostiene ancora di più! Ti accompagneremo nella preparazione di una gara lunga per l’autunno 2018. Maratona o mezza maratona, con noi sarai pronto a correrle entrambe.
Con la collaborazione e la consulenza di una trainer professionista e atleta potrai seguire una tabella per preparare una 42 km, da oggi a novembre! Grazie all’abbigliamento running, alle calze, gli sleeves e gli accessori per la corsa a compressione graduata attiva, potrai allenarti al meglio evitando l’insorgere di infortuni, fastidi da sfregamento come vesciche o arrossamenti e soprattutto prolungare le distanze, aumentare l’intensità e diminuire i tempi di recupero.
Nei mesi autunnali sono tanti gli atleti che si cimentano nelle maratone, non solo runners ma anche triathleti e alpinisti.
La Dott.ssa in Scienze motorie, preparatrice atletica e istruttrice FIDAL Ilaria Benetti ci guiderà nella preparazione scrivendo per Oxyburn 6 mesi di tabelle per la maratona. Ecco il terzo mese!
Ilaria Benetti, Dottoressa in scienze motorie e Istruttrice FIDAL
Ecco la tabella che contempla 4 giorni di allenamento settimanale. Da lunedì 9 luglio a domenica 5 agosto luglio.
Il piano consente di lavorare su tre aspetti: resistenza, capacità e potenza aerobica.
SETTIMANA 9-15 LUGLIO
LUN: 10’ corsa facile + 3x(3 km di ritmo medio + 1 km di ritmo facile) tot.12 km+10′ di corsa lenta
MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 3x(800 rec.2+600 rec.2+400 rec.4) tot. 5400 mt. + 10′ defaticamento
VEN: 70′ di corsa facile
SAB/DOM: 17km di corsa su terreno ondulato
SETTIMANA 16-22 LUGLIO
LUN: 20’ corsa facile + 7x(2′ ritmo veloce + 2′ ritmo lento) tot. 28 minuti+10’10’ di corsa lenta+ stretching
MERC: 20’ corsa facile + 3x(1500 rec.2+ 1000 rec.2 + 500 rec.4) tot.9km + 10’defaticamento
VEN: 75’ corsa facile
SAB/DOM: 18km di corsa su terreno ondulato
SETTIMANA 23-29 LUGLIO
LUN: 15’ corsa facile +3x(6’lenti+4’medi+2’veloci) tot. 36′ + 2 km ritmo facile
MERC: 20’ corsa facile + 4×100 mt. in allungo +5×200+5×600+5×400. recuperi: 2′ fra serie uguali/4’fra serie diverse. + 10’defaticamento
VEN: 80′ corsa facile
SAB/DOM: 19km di corsa su terreno ondulato
SETTIMANA 30 LUGLIO-5 AGOSTO (settimana di scarico)
LUN: 40’ corsa +10 allunghi da 100 metri di corsa progressiva (ritorno camminando) + stretching
MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 3x( 5x 300) rec.2’+ rec.4′
VEN: 40’ corsa facile + 10 x 100 mt. in allungo + stretching
DOM: 12/15 km di corsa facile
Ritmo corsa:
lento: più lento di 40/50 secondi rispetto alla vostra media in una gara di 10 km
medio: più lento di 15/25 secondi rispetto alla vostra media in una gara di 10 km
veloce: più veloce di 20” rispetto alla vostra media in una gara di 10 km
Allenati con un outfit OXYBURN
• T-shirt WIRE – Con tessuto ultraleggero in grado di mantenere il perfetto microclima corporeo. La struttura a microrete auto ventilante accelera la traspirazione del sudore lasciando il corpo asciutto. La totale assenza di cuciture e le finiture a taglio vivo generano una sensazione di comfort assoluto.
• Shorts REACTOR – Con struttura a celle tridimensionali che favorisce la traspirazione. L’integrazione totale di una struttura elastica anatomica assicura assoluta percezione dei movimenti e del controllo. Lo strato a contatto con la pelle è realizzato in polipropilene Dryarn®.
• Cintura RUN BELT – Leggera e avvolgente, grazie ad un solo scomparto grande e con 3 scanalature, custodisce l’essenziale in modo stabile e accessibile.
• Calze TOP MAN – In alta compressione aumenta l’ossigenazione, la resistenza e il supporto muscolare riducendo il tempo di recupero e il rischio di lesioni. Gli inserti in fluoro NanoGlide® riducono la frizione azzerando la formazione di vesciche e climatizzano il piede.