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Oxyburn ti sostiene ancora di più! Ti accompagneremo nella preparazione di una gara lunga per l’autunno 2018. Maratona o mezza maratona, con noi sarai pronto a correrle entrambe.
Con la collaborazione e la consulenza di una trainer professionista e atleta potrai seguire una tabella per preparare una 42 km, da oggi a novembre! Grazie all’abbigliamento running, alle calze, gli sleeves e gli accessori per la corsa a compressione graduata attiva, potrai allenarti al meglio evitando l’insorgere di infortuni, fastidi da sfregamento come vesciche o arrossamenti e soprattutto prolungare le distanze, aumentare l’intensità e diminuire i tempi di recupero.
Nei mesi autunnali sono tanti gli atleti che si cimentano nelle maratone, non solo runners ma anche triathleti e alpinisti.
La Dott.ssa in Scienze motorie, preparatrice atletica e istruttrice FIDAL Ilaria Benetti ci guiderà nella preparazione scrivendo per Oxyburn 6 mesi di tabelle per la maratona. Ecco il quarto mese! NB: per la mezza maratona diminuire i km totali del 30/40% (per es. sulle ripetute, eseguire meno serie, ma più brillantemente)
Ilaria Benetti, Dottoressa in scienze motorie e Istruttrice FIDAL
Ecco la tabella che contempla 4 giorni di allenamento settimanale. Da lunedì 9 luglio a domenica 5 agosto luglio.
Il piano consente di lavorare su tre aspetti: resistenza, capacità e potenza aerobica.
SETTIMANA 13-20 AGOSTO
LUN: 10’ corsa facile + 5x(1.5 km di ritmo medio + 1.5 km di ritmo facile) tot.15 km+10′ di corsa lenta
MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 5x(600 rec.2+400 rec.2+200 rec.4) tot. 6000 mt. + 10′ defaticamento
VEN: 75′ di corsa facile
SAB/DOM: 17/18km di corsa su terreno ondulato
SETTIMANA 20-27 agosto
LUN: 20’ corsa facile + 10x(1.30′ ritmo veloce + 1.30′ ritmo lento) tot. 30 minuti+10′ di corsa lenta+ stretching
MERC: 20’ corsa facile + 3x(1000 rec.2+500 rec.2 + 500 rec.2 + 400 rec.4 ) tot.7.2km + 15’defaticamento
VEN: 60’ corsa facile
SAB/DOM: 20/21 km di corsa su terreno ondulato
SETTIMANA 27 AGOSTO-3 SETTEMBRE
LUN: 15’ corsa facile +4x(6’lenti+4’medi+2’veloci) tot. 48′ + 2 km ritmo facile
MERC: 20’ corsa facile + 4×100 mt. in allungo +100×200+2×600+1×000 (MOLTO VELOCE). recuperi: 2′ fra serie uguali/4’fra serie diverse. + 20’defaticamento
VEN: 60/70′ corsa facile
SAB/DOM: 21/23 km di corsa su terreno ondulato
SETTIMANA 30 LUGLIO-5 AGOSTO (settimana di scarico)
LUN: 40’ corsa +12 allunghi da 100 metri di corsa progressiva (ritorno camminando) + stretching
MERC: 20’ corsa + 4×100 mt. in allungo + 12×400 rec.2’+10′ corsa lenta
VEN: 40’ corsa facile + 10 x 80 mt. in leggera salita + stretching
DOM: 23 km di corsa facile
Ritmo corsa:
lento: più lento di 40/50 secondi rispetto alla vostra media in una gara di 10 km
medio: più lento di 15/25 secondi rispetto alla vostra media in una gara di 10 km
veloce: più veloce di 20” rispetto alla vostra media in una gara di 10 km
Allenati con un outfit OXYBURN
• Canotta KIM – Uno dei prodotti donna più trasversali della gamma Oxyburn grazie all’ottima elasticità e minima compressione. La vestibilità è aderente ma non troppo, il taglio valorizza le forme femminili senza risultare troppo scollata.
• Shorts RISE UP – Con tessuto leggero e morbido, assicura un comfort assoluto ed un utilizzo trasversale. La zona addominale è più contenitiva e permette di mantenere gli shorts immobili per tutta l’attività. Short ideale per numerose attività che richiedono grande movimento di gamba.
• Cintura TRAIL BELT – In stile minimalista, tiene al sicuro con discrezione gli oggetti personali e i flask per l’idratazione. I cinturini elastici sostengono i bastoncini quando non li usi.
• Calze EVO SPEED – Abbrevia il tempo di recupero e accelera lo smaltimento dell’acido lattico. Gli inserti in fluoro NanoGlide® riducono la frizione azzerando la formazione di vesciche e climatizzano il piede.